Každému je asi jasné, že správné stravovací návyky mají obrovský význam na zdraví člověka. Zdravá strava je podmíněna dvěmi aspekty.
První je aspekt kvantitativní. Pokud se přejídáme ¨zdravým¨ jídlem, má to stále zhoubné účinky na celý organismus, tloustneme a náš organismus je ohrožen nemocemi sdruženými s obezitou, jako je cukrovka, či vysoký krevní tlak.
Druhý aspekt je kvalitativní. Naše strava musí být po stránce svého složení vyvážená, jinak náš organismus opět trpí a je ohrožen kardiovaskulárními nemocemi nebo některými nádorovými onemocněními (např. rakovina tlustého střeva).
Jaké jsou tedy zásady zdravého stravování?
Snížení obsahu tuků v naší stravě
Je dobře známo, že tuky obsahují více než dvojnásobné množství energie ve srovnání s cukry (sacharidy) a bílkovinami. Z tohoto důvodu je velmi žádoucí jejich obsah v naší stravě co nejvíce snížit. Možností je celá řada, některé nejsou opravdu příliš složité. Mezi ty základní patří:
a) nekonzumovat plnotučné, ale lépe polotučné či odtučněné mléko;
b) nejíst máslo, ale rostlinné margaríny s nízkým obsahem tuků. Možná tomu nebude někdo věřit, ale tyto margaríny mají až dvakrát nižší obsah energie ve srovnání s klasickým máslem. Argumenty, že ztužené rostlinné tuky jsou nezdravé pro obsah zdraví škodlivých tzv. trans nasycených mastných kyselin v současnosti již neobstojí, neboť drtivá většina margarinů na našem trhu již obsahuje zanedbatelná množství těchto látek. Některé z těchto margarínů jsou obohaceny i o rostlinné steroly blokující vstřebávání cholesterolu v zažívacím traktu, což dále zvyšuje jejich ochranný potenciál;
c) Odbourat, nebo podstatně snížit vepřové a hovězí maso z jídelníčku a nahradit je masem drůbežím a rybami. Ryby by měly být konzumovány alespoň dvakrát týdně, neboť jsou významným zdrojem zdraví prospěšných omega-3 polynenasycených mastných kyselin;
d) Jíst jen a pouze libové maso. Tuk, který je zjevný při pokojové teplotě (vystydlé maso či polévka, anglická slanina v ledničce) je tuk tvořený nasycenými mastnými kyselinami. Tento tuk bychom měli eliminovat jako první.
e) Omezit smažené pokrmy, včetně smažených příloh (hranolky, krokety, apod.).
f) Používat rostlinné oleje obsahující mono- a polynenasycené mastné kyseliny nebo olivový olej s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin. V České republice se nejvíce prodává olej řepkový, který má ve srovnání s oleji slunečnicovými a kukuřičnými i nejvýhodnější poměr omega-3 ku omega-6 mastným kyselinám. V rostlinných olejích je obsah nasycených mastných kyselin maximálně 15%, což je mnohonásobně méně než například v Heře (téměř 50% nasycených mastných kyselin). I když v minulosti obsahoval řepkový olej významná množství množství nezdravé kyseliny erukové, dnes toto již neplatí, neboť v současnosti se používá speciálně vyšlechtěný typ řepky neobsahující již tuto potenciálně toxickou mononenasycenou kyselinu erukovou. Naopak, řepkový olej je významným zdrojem omega-3 polynenasycené kyseliny a-linolenové, z které se v lidském těle vytváří tolik potřebné omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Řepkový olej a margaríny z něj vyrobené obsahují až 9% kyseliny a-linolenové, což při průměrném denním příjmu 25 g roztíratelného tuku na osobu představuje více než 2 gramy této kyseliny, což bohatě uspokojuje doporučované hodnoty příjmu omega-3 mastných kyselin. Nejvíce kyseliny linolenové je ve lněném oleji (přes 50%), hodně této mastné kyseliny je i ve vlašských ořeších (téměř 7%). Ostatní rostlinné oleje jsou naopak významným zdrojem omega-6 mastných kyselin (např. kukuřičný nebo slunečnicový olej), jejichž obsah v porovnání s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami je mnohem vyšší. Rostlinné oleje mají oproti živočišným tukům ještě jednu výhodu. Obsahují totiž poměrně vysoké množství antioxidačně působícího vitaminu E, zatímco živočišné tuky žádné antioxidační látky neobsahují.
g) Omezit různé zákusky, sladkosti a dorty, ale i smažené brambůrky a další dobroty obsahující vysoká množství tuků (nejčastěji nasycených).
h) Omezit příjem trans nasycených mastných kyselin obsažených v sušenkách, smažených výrobcích a dalších pochutinách. Snad i v České republice bude mít spotřebitel brzy možnost podívat se na obsah trans mastných kyselin uváděných na obalech potravin…
i) Vajíčka. Doporučení ohledně konzumace vajec nejsou v současnosti zcela jednoznačná. Jak bylo uvedeno výše v kapitole o cholesterolu, jeho hladiny v krvi ovlivňuje dietní příjem jen velmi málo (za to mnohem více příjem nasycených tuků) a také doporučení odborných společností na tuto skutečnost postupně reagují. Před lety byla vejce zcela na indexu a prakticky zakázaná, dnes se názor na ně postupně mění. Nicméně obsah cholesterolu v jednom vejci je 300 mg, což je v současnosti doporučovaný maximální příjem cholesterolu. Domnívám se, že i v této oblasti platí ¨všeho s mírou¨. Pokud nemá člověk problémy s váhou, pokud ctí zásady zdravé výživy (zejména co se týká příjmu nasycených tuků) a pokud nemá problémy s cholesterolem (kolik z nás zná svoji hladinu cholesterolu?), neměla by být občasná konzumace vajec velkým problémem.
j) Ořechy jako důležitý zdroj mononenasycených tuků. Určitě by měly patřit do našeho jídelníčku, tvrdí se že malá hrst denně je pro naše zdraví prospěšná, za předpokladu, že se nejedná o solené ořechy (pozor na vysoký příjem soli, respektive sodíku, a také na fakt, že ořechy jsou energeticky vysoce bohaté, tudíž se musí konzumovat s mírou).
k) Příjem tuků snížit na maximálně 35% veškerého příjmu kalorií, zvýšit poměr polynenasycených mastných kyselin ku nasycených na optimálních 1:1. Zvýšit poměr omega-3 ku omega-6 polynenasyceným mastným kyselinám.
