Bílkoviny ve sportovní výživě

Bílkoviny a aminokyseliny ve formě rozličných suplementů jsou nedílnou součástí jídelníčků mnohých vrcholových, ale i čistě výkonnostních sportovců.

Jejich užívání vychází z celkem logického úsudku, že svalová tkáň tvořená zejména bílkovinami musí mít pro svůj rozvoj, zesílení, i reparaci dostatek stavebních kamenů přijímaných potravou, tedy aminokyselin, peptidů či celých bílkovin. Význam bílkovin pro svalovou sílu je tradován už od nepaměti, již v době antické se mínilo, že nejlepším pokrmem pro získání svalové síly je syrové maso lvů, tygrů a dalších zvířat vykazujících ohromnou svalovou sílu

Podívejme se na celou problematiku z obou stran, tedy z pohledu odborníků, kteří tvrdí, že dodatečný příjem bílkovin ve formě umělé výživy je zbytečný či dokonce může mít negativní škodlivé účinky, a také z pohledu opačného, který tvrdí, že suplementace aminokyselinami či bílkovinami má prokazatelný pozitivní efekt na sportovní výkonnost.

Složení a metabolismus svalové tkáně

Úvodem je nutno uvést některá základní fakta o složení svalové tkáně, jeho metabolismu a fyziologii. Sval je složen ze svalových vláken, jejichž vnitřní funkční segmenty obsahující bílkoviny aktin a myosin umožňují svalovou kontrakci, tedy svalový stah. Svaly dělíme na kosterní (příčně pruhované), hladké (ve stěnách útrobních orgánů a cév), specificky se vyčleňuje sval srdeční.

Kosterní svaly, které nás v tuto chvíli zajímají nejvíce, se ještě dělí podle typu obsažených svalových vláken. Rozeznáváme vlákna červená, s vysokým obsahem svalového barviva myoglobinu, nazývaná též vlákna pomalá, neboli I. typu. Jsou závislá na kyslíku a jsou bohatě zastoupena ve svalech vytrvalostních sportovců. Svalová vlákna bílá, nazývaná také II. typu, jsou chudá na myoglobin, bohatá na glykogen (okamžitý zdroj energie) a jsou bohatě zastoupena ve svalech silových sportovců. Jejich zastoupení v jednotlivých svalech i jejich vzájemný poměr je podmíněn geneticky.

Dietní příjem bílkovin a sportovní výkonnost – důkazy proti

Fakt, že svalová tkáň je tvořena zejména bílkovinami, byl zjištěn někdy na začátku minulého století. Již od této doby atleti (a samozřejmě i jejich trenéři) věří, že zvýšený přísun bílkovin v dietě může zvýšit svalovou hmotu a svalovou výkonnost.

Tato tvrzení byla dále podporována Bobem Hoffmanem a později Joe Weiderem, kteří ve svých kulturistických časopisech tvrdili, že sportovci mají mimořádně vyšší potřebu příjmu bílkovin, které lze dosáhnout jen při použití dietních doplňků. Někteří odborníci však tvrdí něco jiného. Nikdo nepřibere svalovou hmotu jen příjmem bílkovin, pro získání svalové hmoty je zcela nezbytná svalová práce (tedy bohužel či bohudík – trénink). Pokud se sportovec živí racionální, dobře vyváženou dietou, je potřeba bílkovin při zvýšené svalové práci plně uspokojována touto dietou.

Na podporu odpůrců vysokého příjmu bílkovin ve sportu jsou uváděna následující fakta: Podle těchto dietních odborníků není suplementace bílkovinami vůbec nutná. Pokud chce sportovec, aby jeho svalová hmota rostla zhruba o 2 kg za měsíc, což je asi maximum při optimálně navrženém tréninku za účelem nabrání co nejvyšší svalové hmoty, měl by vzít v úvahu tyto výpočty.

Proč sportovci umírají? Náhlá úmrtí ve sportu

Dvě kila svalů obsahují jen asi 400 g bílkovin, neboť zbytek tvoří voda (více než 70%). Tohoto příjmu bílkovin v potravě (který odpovídá cca 15 g bílkovin denně), lze velmi snadno dosáhnout při běžné vyvážené stravě. Výrobci proteinových doplňků nemají k dispozici prakticky žádná vědecká data o účinnosti svých produktů na rozvoj svalové hmoty a síly. V USA existuje organizace kontrolující výrobce sportovních doplňků (National Council Against Health Fraud´s Task Force on Ergogenic Aids), podle kterého tyto společnosti prakticky nedisponují žádnými vědecky navrženými studiemi, jejichž výsledky by opravňovaly k používání těchto produktů za účelem rozvoje svalové hmoty.

Dalším problémem je klamavá reklama výrobců proteinových suplementů. Klasickým příkladem je velká americká firma York Barbell Company, která se neustále potýká s problémy klamavé reklamy (jednoduše uvádějí v reklamě na své produkty nesplnitelné cíle), pro kterou mnohé z těchto suplementů musely být dokonce staženy z prodeje. Dalším příkladem je světoznámá firma Weider Nutritional International založená výše zmíněným Joe Weiderem.

Tato společnost s ročním obratem mnoha set miliónů dolarů ročně, vydávající desítky časopisů o kulturistice, musela v 80. letech zaplatit několik set tisíc dolarů za klamavou reklamu na své produkty Anabolic Mega-Pak a Dynamic Life Essence, v které slibovala stejný účinek na růst svalové hmoty jako při užívání anabolických steroidů. Mnohé z doplňků neobsahují to, co je na jejich obalech deklarováno, často navíc obsahují i látky jiné, někdy i látky zakázané (například steroidní hormony). Někteří odborníci uvádějí i nepříznivé dopady vysokého příjmu bílkovin na funkce ledvin a riziko nemocí kostí – tyto názory však nejsou v současnosti považovány za správné (viz další kapitola Aminokyseliny).

Dietní příjem bílkovin a sportovní výkonnost – důkazy pro

Podle doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (1) jsou jasná následující fakta:

Denní příjem bílkovin 0,8 g/kg tělesné váhy a den doporučovaný pro běžnou populaci je pro sportovce nedostatečný a může vést i ke špatnému svalovému rozvoji, poruchám regenerace svalu, apod. Z tohoto důvodu je doporučován denní příjem bílkovin pro vytrvalostní sportovce mezi 1,0-1,6 g/kg tělesné váhy a 1,6-2,0 g/kg/den pro silové sporty.
Důležitá je přirozeně i kvalita přijímaných bílkovin – nejkvalitnější je mléčný kasein, vaječné bílky a sójové bílkoviny, podstatně horší z hlediska trávení a vstřebatelnosti aminokyselin jsou bílkoviny luštěnin a úplně nejhůře na tom je pšeničný gluten.
Důležité je časování příjmu bílkovin, ty by měly být přijímány zejména v období okolo či po tělesném cvičení. Podle jedné studie provedené na příslušnících americké námořní pěchoty, měli vojáci, kteří užívali větší množství bílkovin (10 g) těsně po svalovém výkonu, podstatně lepší výkonnost, celkově vyšší odolnost a dokonce i méně infekčních nemocí (2) než jedinci bez této dietní intervence.
Vyšší příjem bílkovin nevede k poruchám funkce ledvin, ačkoli je toto běžně tradováno, podobně jako, že vyšší příjem bílkovin vede k vyššímu vylučování vápníku a tedy i vyššímu riziku rozvoje osteoporózy (řídnutí kostní hmoty).

Co říci závěrem?

Bílkoviny jsou pro silový i vytrvalostní výkon jistě zcela nezbytné. Denní příjem bílkovin musí být individualizován podle druhu sportovní aktivity, ale i somatotypu konkrétního sportovce, rozhodně by měl být vyšší než u běžné, nesportující populace.

Pokud je to možné, měl by každý sportovec nejprve maximálně využít ke zvýšenému příjmu kvalitních bílkovin svůj jídelníček, který lze přizpůsobit těmto zvýšeným nárokům. Pokud je to nutné (např. při potížích nabrat svalovou hmotu i přes maximální dietní úsilí), lze využít prověřené dietní doplňky nabízející kvalitní bílkoviny.

Navazující článek: Aminokyseliny ve sportovní výživě

bílkoviny sportovní výživa