Bílkoviny patří mezi tři základní stavební kameny našeho jídelníčku, kterými jsou kromě bílkovin ještě sacharidy a tuky. Zatímco odborná data prakticky jednoznačně ukazují na nepostradatelnost sacharidů ve vytrvalostních a silově-vytrvalostních sportech, postoj laické veřejnosti, často živený komerčními zájmy výrobců výživových doplňků je často opačný. Týká se to užívání pečiva, či potravin obsahujících obecně lepek, rychlých cukrů, či potravin s vysokým glykemickým indexem.
Paradoxně opačné postoje vidíme v přístupech k příjmu bílkovin ve výkonnostním i vrcholovém sportu. Zatímco odborná data zpochybňují účelnost vysokého příjmu bílkovin (tedy takového, který přesahuje 2 g/kg tělesné hmotnosti) a zpochybňují i význam podávání aminokyselin a bílkovin ve formě výživových doplňků, názory sportující veřejnosti, vrcholových sportovců, většiny výživových poradců a samozřejmě výrobců těchto výživových doplňků jsou opačné. Toto dobře ilustruje pojem ¨Protein Mania¨, který se dnes běžně vyskytuje v anglické literatuře (dokonce se tak jmenují i některé proteinové koncentráty).
Proč by však měl vysoký příjem bílkovin být na škodu?
Odpověď tkví ve schopnostech lidského těla metabolizovat hlavní složky naší stravy. Máme-li příliš vysoký příjem tuků, ukládáme je do tukové tkáně, a to samé platí, pokud máme příliš vysoký příjem sacharidů (cukrů), které se relativně snadno přemění v procesu lipogeneze na tukovou tkáň. Problém je ovšem s bílkovinami, konkrétně s dusíkem aminokyselin. Bílkoviny přijímané v naší stravě jsou přirozeně využívány pro novotvorbu (nejen) svalových bílkovin, ale tato schopnost je omezená (je dobře známo, že přibrat několik kilogramů svalové hmoty je velice obtížné – na rozdíl od přibrání tukové tkáně, což se nám často podaří během několika málo týdnů).
Podle konsensuálních doporučení odborných společností sportovní medicíny se za optimální příjem bílkovin považuje příjem 1 až 2 g/kg tělesné hmotnosti v závislosti na sportovní aktivitě, bílkoviny by měly tvořit zhruba 15-20% z celkového kalorického příjmu.
Správnost tohoto doporučení lze dokumentovat na příkladu plánu nabrat, samozřejmě při optimálně navrženém tréninku, 2 kg svalové hmoty za měsíc (což je ve skutečnosti málo reálné). K takovému nárůstu je zapotřebí cca 450 g bílkovin (zbytek tvoří voda, více než 70%). Tohoto příjmu bílkovin v potravě (který odpovídá cca 15 g bílkovin denně), lze snadno dosáhnout při běžné vyvážené stravě, v které bílkoviny vůbec nemusí přesáhnout doporučené hodnoty příjmu.
Co se tedy děje s nadbytečnými bílkovinami v těle?
Některé aminokyseliny se mohou využít jako zdroj energie, ale většiny se lidské tělo musí zbavit. Příroda to vymyslela poměrně důmyslně – v játrech se nadbytečný aminodusík zpracovává na močovinu (ureu), která se posléze vylučuje močí. Zatíženy jsou tedy nejen játra, ale i ledviny a přirozeně i cirkulační systém, který dopravuje katabolity bílkovin do ledvin.
Jaké to má důsledky? Tyto orgány pracují usilovně, tedy 24 hodin denně, zvyšují se i energetické nároky, sportovci musí přijímat více energie, než by bylo skutečně potřeba při optimálním jídelníčku. Často přicházejí s únavovým syndromem, zhoršenou tolerancí k zátěži, v laboratorních testech vídáme zvýšené hodnoty aktivit jaterních enzymů, močoviny, někdy i kyseliny močové. Téměř vždy pak mají zvýšený odpad močoviny, kreatininu a kyseliny močové do moči, a zvýšenou clearance kreatininu při hyperperfůzi ledvin krví.
Zvýšený příjem bílkovin, specificky pak některých aminokyselin, jako jsou methionin nebo leucin (jedna ze tří větvených aminokyselin (BCAA), tak oblíbených mezi sportovci), vede navíc k dlouhodobým nepříznivým změnám metabolismu v důsledku tzv. epigenetických změn tělesných bílkovin. Překvapivě omezení bílkovin či výše uvedených aminokyselin ve stravě je asociováno s dlouhověkostí v důsledku snížení výskytu civilizačních nemocí.
Co říci závěrem?
Pozor na příliš vysoký příjem bílkovin a aminokyselin, mohou mít paradoxně i negativní vliv na sportovní výkonnost. Příjem bílkovin by měl být kontrolován, výživové doplňky (s výjimkou použití gainerů při určitých trénincích) nejsou prakticky potřeba. Laboratorní testy jsou významným nástrojem pro optimalizaci příjmu bílkovin, zejména u vrcholových sportovců.
Literatura:
Thomas et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2016;48:543-8.
Mirzaei et al. The conserved role for protein restriction during aging and disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2016;19:74-9.
Lee et al. Methionnine restriction and life-span control. Ann N Y Acad Sci 2016;1363:116-24.
Pietrocola et al. Acetyl coenzyme A: A central metabolite and a second messenger. Cell Metab 2015;21:805-21.
